Жим лежа. Техника выполнения

Очень важно соблюдать правильную технику жима узким хватом, чтобы основная часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудь или дельты, которые можно эффективно прокачать и в других упражнениях.

Для выполнения нам понадобиться горизонтальная скамья со стойками, куда можно будет положить штангу после окончания подхода, и, непосредственно, сама штанга. Лягте на скамейку так, чтобы гриф штанги оказался прямо над вашей головой. Важно: не отрывайте голову и плечи от скамьи, они должны быть плотно прижаты и зафиксированы на протяжении всего периода выполнения! Держите спину прямой, сохраняя естественный небольшой прогиб в пояснице. Стопы должны упираться в пол и не отрываться от него. Внимательно следите за этим, иначе есть риск получить травму.

Возьмитесь хватом сверху за штангу, при этом ваши руки должны находиться чуть уже, чем на ширине плеч. Помните, что хотя упражнение и называется жим узким хватом, но не стоит понимать это буквально и располагать руки совсем близко друг к другу. Не делайте этого, ведь такой вариант неправильного выполнения чреват рисками травмы запястьев, которые находятся в неудобном положении. Да и держать штангу так вам будет совсем не комфортно.

После того, как вы взялись правильным хватом за гриф, вам нужно поднять штангу со стоек и в медленном темпе опустить ее на низ груди, при этом локти должны располагаться максимально близко к телу и быть почти прижатыми к нему. Затем также медленно выжимайте штангу вверх, причем старайтесь делать это как можно дальше от себя, то есть штанга должна быть не на уровне глаз, а дальше. Таким образом, вы выключите из работы плечевой сустав и подключите локтевой.