Как рассчитать интенсивность тренировок

Решив начать новую жизнь со следующего понедельника, мы очертя голову бросаемся «в бой» – фитнес, бассейн, диета, йога и пробежки по утрам. Все, что нужно для того, чтобы через месяц стать молодой и стройной! Результат будет, но, увы, не тот, что ожидали – это будет либо нервный срыв, либо возврат к старому образу жизни. А все потому, что мы не правильно рассчитали интенсивность нагрузок.

Естественно, что обычный человек не всегда способен адекватно рассчитать свои силы, и движимый желанием достижения результата, старается максимально нагрузить себя. Желание вполне понятное, однако, не стоит полагать, что организм, приученный к гиподинамии, нездоровому питанию и отсутствию притока чистого воздуха с благодарностью прореагирует на новые условия существования. Отнюдь. Ввергнутый в новую жизнь молниеносно, он решит, что это не что иное, как стресс, и станет бороться за выживание. Таким образом, он будет испытывать уже два воздействия – извне и собственную реакцию, доведя себя до полного истощения и нервного срыва. Как результат, вместо цветущего вида Вы получите тотальную усталость, нежелание ходить на тренировки, порыв быстро угаснет и благое намерение сойдет «на нет».

Основные правила

Как рассчитать интенсивность тренировок таким образом, чтобы организм постепенно привык к нагрузкам и вошел в тонус? Судить о том, справляетесь Вы с выбранной нагрузкой или нет, можно по физическим показателям: частоте сердечного ритма, дыханию, температуре тела и потоотделению. В то время, когда Вы совершаете активные движения, все эти параметры изменяются в сторону увеличения. Но вот то, как они изменяются, имеет существенное значение.

При тренировках на выносливость пульс не должен переходить показателя, измеряемого по формуле: ЧСС max х 0,8. При работе на сжигание жировых отложений этот показатель должен находиться в пределах, высчитываемых по формуле ЧСС max х 0,6.

Вычисление максимальной частоты сердечных сокращений сводится к простому действию: из постоянной величины, равной 220 вычитают свой возраст. Таким образом, ЧСС max человека, чей возраст равен 45 годам, будет 220 – 45 =175, значит, при нагрузках на сжигание жира пульс его не должен превышать 175 х 0,6 = 105 ударов в минуту.

При такой нагрузке происходит интенсивное сжигание жира, причем человек не будет чувствовать себя обессиленным и больным, как это бывает после изнурительных и непосильных тренировок. К тому же при более сильной нагрузке организм начинает работать в стрессовом режиме и накапливать жир даже при правильном питании.

Большое значение в том, как рассчитать интенсивность тренировок, играет и дыхание. Сбой ритмичного дыхания лишает организм нужного объема кислорода, что приводит к ухудшению самочувствия, резкой слабости, чувству усталости и постоянного утомления. Во время выполнения упражнений просто необходимо дышать ровно и правильно, выдыхая на активном движении и вдыхая во время расслабления. Так организм имеет возможность получать достаточный объем кислорода, ведь во время активного движения или максимальной силовой нагрузки мышцы напряжены, что мешает легким развернуться в полной мере. Если дыхание ритмично и не сбивается, не возникает одышка, значит ритм и нагрузка выбраны правильно.

Те, кто хочет не только добиться стройности и физического совершенства, но и оздоровления организма, должны внимательно следить за температурными скачками, ведь повышение температуры может указывать на нервно-психическую перегрузку или проблемы с позвоночником, который не справляется с заданными темпами.

Берегите себя и свое здоровье, плавно меняйте образ жизни и не отказывайтесь от поставленных целей, даже если они кажутся Вам далекими и труднодостижимыми – будьте здоровы и физически активны!