Тренировки в спортзале. Техника безопасности

Наконец вы сделали это: собрали волю в кулак, оплатили абонемент в спортзал и даже начали его регулярно посещать. Такому рвению можно позавидовать, однако оно способно сыграть с вами дурную шутку. Если вовремя не прислушаться к сигналам своего организм, тренировки могут стать угрозой для здоровья.

В любом спортклубе хорошего уровня перед началом занятий вас обязательно направят на осмотр к врачу. Представим, что этого не случилось и вы остались один на один с непознанным миром спорта. Не торопитесь к персональному тренеру, особенно если настроены на общее оздоровление, а не на интенсивное похудение и работу над проблемными зонами тела. Спортивную технику безопасности не так уж сложно освоить без посторонней помощи.

Единственный повод обратиться к специалисту — это хроническое заболевание, ведь в таком случае необходимо особенно внимательно выбирать тип занятий. Варикозное расширение вен поставит под запрет степ-аэробику, да и вообще любые упражнения, выполняемые стоя, а также прыжки, бег и езду на велотренажёре со спортивной посадкой. А проблемы с эндокринной системой, желудочно-кишечным трактом и зрением — это лишь небольшая часть списка под заголовком «Забудьте о силовых видах спорта».

Не волнуйтесь, даже с обилием противопоказаний выбор тренировок довольно широк: различные виды йоги и пилатеса, пресс+растяжка, бодифлекс, цигун, калланетик и другие занятия.

Лишний вес тоже накладывает немало ограничений. Как дополнительная нагрузка на сердце он сокращает время вашего безопасного пребывания, например, на беговой дорожке, эллипсе и велотренажёре. Но не зацикливайтесь на похудении в первый год занятий. Проще говорить себе, что вы тренируетесь ради укрепления иммунитета. Лишние килограммы всё равно уйдут, хоть и медленно, зато безвредно для здоровья. И как приятно видеть на весах желаемые цифры, когда не ставил себе никаких условий и сроков!

Тренируйтесь в размеренном темпе и увеличивайте нагрузку как можно медленнее: не чаще, чем раз в месяц. Пусть привычка будет формироваться долго, зато вы избежите стресса, настраиваясь на нужную волну. Посещая зал три-четыре раза в неделю в разное время суток, вы приучите своё тело к тому, чтобы оно всегда было готово к физической нагрузке. Но не занимайтесь на голодный желудок и после трудного дня, когда чувствуете себя без сил. Лучше лягте спать пораньше и рано утром «наработайте» пропущенное занятие.

Крайне важно контролировать время. Первые полгода пусть на тренировку отводится час. Постепенно увеличивайте время, учитывая, что для женщин безопасны занятия длительностью не более полутора часов.

Пульс во время тренировки должен быть в пределах нормы. Для того чтобы её определить, рассчитайте свой максимальный пульс по формуле: 220 ­– возраст. Существует пять пульсовых зон: зона оздоровления сердца (50-60% максимального пульса), фитнес-зона (60-70%), аэробная (70-80%), анаэробная (80-90%), а также зона «красной линии» (90-100%). Нагрузки, испытываемые при тренировках в двух последних зонах, безвредны лишь для опытных спортсменов, а вам пока доступны только первые две. К третьей можно перейти, когда почувствуете в себе силы, но уж точно не раньше, чем через пару месяцев регулярного посещения спортзала.